TUZ TÜKETİMİ ve SAĞLIK
Sofra tuzu sodyum ve klorür iyonlarından oluşan basit ama hayati bir maddedir.
Mutfakta kullanımının yanı sıra tarım, hayvancılık, gıda, tıp ve sanayinin birçok alanında önemli rol oynamaktadır.
Denizler, tuzlu göller ve tuzlu su kaynaklarında sıvı veya kaya tuzu şeklinde katı hâlde bulunmaktadır.
Besinlerle birlikte doğal olarak da vücuda alınmaktadır.
Tarih boyunca adından sıkça söz edilen, hayati önem taşıyan bu mineral, lezzet vermenin yanı sıra, vücut sıvılarında olması gereken sodyumun da en önemli kaynağıdır.
Sodyumun organizmada birçok işlevi bulunmaktadır. Bunlardan bazıları;
•kan basıncının düzenlenmesi,
•sinirlerin uyarılması ve
•sıvı-elektrolit dengesinin sağlanmasıdır.
Fazla tüketimi hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, kanser, osteoporoz, böbrek hastalıkları ve obezite gibi birçok hastalıkla ilişkili bulunmuştur.
Günlük tuz tüketiminin 5 g’dan az tutulması önerilmektedir.
Türkiye’de tuz tüketiminin günlük 15 g olduğu bildirilmektedir.
Ülke genelinde tuz tüketiminin azaltılması için çalışmalar başlatılmıştır.
İşlenmiş besinlerdeki tuzun azaltılması, etiket bilgilerinde daha ayrıntılı bilgi paylaşımı ve toplumun bilinçlendirilmesi gibi çalışmaların ardından aşırı tuz tüketimiyle ilişkili hastalıkların prevalansının azalacağı öngörülmektedir.
Günümüzde piyasada çok çeşitli tuzlar satılmaktadır. Kaya tuzu, Himalaya tuzu, deniz tuzu, bambu tuzu, rafine tuzu bunlardan sadece birkaçıdır.
Bu tuzların sağlık üzerine etkilerinin daha ayrıntılı araştırmalar ile ortaya konulması gerekmektedir.
SOFRA TUZUNA GENEL BAKIŞ
Sodyum klorür (NaCl) olarak adlandırılan sofra tuzu, saf hâldeyken %40 sodyum ve %60 klorür iyonlarından oluşmaktadır.
Besinlerin çoğunda doğal olarak bulunan sodyum tuzla işlenmiş besinler, kabartma tozu ve karbonatta da mevcuttur.
Maden sularında kaynağına göre değişmekle birlikte, 10-1.300 mg/L sodyum olduğu bildirilmektedir.
Lezzet verici özelliği nedeni ile besin hazırlama ve pişirmede kullanılan tuz, besinlerin dayanıklılığının artırılması ve saklanmasında da kullanılmaktadır.
Örneğin; zeytin, peynir, sucuk, pastırma gibi besinlerin üretiminde, turşu ve konserve yapımında, besinlerin salamura edilmesinde vazgeçilmezdir.
Tuz, antiseptik olması ve nem çekici özelliğinden dolayı besinlerde bozulmaya neden olan bakterilerin üremesine engel olmaktadır.
Son yıllarda çok çeşitli tuzların piyasaya arz edilmesi sonucu taleplerin de buna göre şekillendiği düşünülmektedir.
Tuzun miktarı kadar çeşidinin de önemli olduğu; bilinçsiz tuz tüketiminin sağlık üzerine zararlı etkilerinin olacağı ileri sürülmektedir.
TUZ ÇEŞİTLERİ
Türk Gıda Kodeksi Tuz Tebliği’ne göre tuz, çıkarıldığı kaynağa göre
• kaya tuzu,
• deniz tuzu,
• göl tuzu ve
• yer altı kaynak tuzu olarak;
Tüketimine göre ise
• gıda sanayi tuzu,
• sofra tuzu,
• işlenmiş tuz,
• sofrada öğütme tuz ve
• iri salamura tuz şeklinde sınıflandırılmaktadır.
Ayrıca, Tuz Tebliği’nde yer almayan Himalaya tuzu, bambu tuzu ve diğer tuzlar da tüketilmektedir.
SOFRA TUZU
Deniz, göl ve kaya tuzları insan tüketimine uygun nitelikte üretilip işlenmektedir.
Bir çok aşamadan geçirilen tuz ince öğütülerek iyotlanmaktadır.
Türk Gıda Kodeksi Tuz Tebliği’ne göre işlenmiş tuz, rafine edilmeden ya da yıkanmadan piyasaya sunulmamalıdır.
KAYA TUZU
Dünyanın çeşitli bölgelerinden çıkarılan kaya tuzu, son yıllarda en çok tercih edilen tuzlardan biridir.
Bu tercihin nedeni, doğal ve organik beslenmeye olan ilginin artmasına ve halk arasında doğal kaya tuzunun içerdiği elementlerin vücut için yararlı olduğu inancına bağlanmaktadır.
Avusturya’da yapılan bir çalışmada, dünyanın birçok yerinden toplanan kaya tuzlarında sadece sodyum ve klorürün biyoyararlılığının yeterli düzeyde olduğu, demirin “demir oksit”, kalsiyumun “kireç taşı” formunda bulunduğu gösterilmiştir.
Farklı bölgelerden çıkarılan kaya tuzlarının homojen olmaması, birkaç numuneden “toryum” gibi ağır metallerin çıkması, bu tuzların kullanımının ne derece sağlıklı olduğu konusunda şüphe uyandırmaktadır.
DENİZ TUZU
Deniz tuzu, deniz suyunun derin olmayan kaplarda güneş ve rüzgarın etkisiyle kurutularak kristalleşmesi ile oluşan bir tuzdur.
Genellikle üretimi elde yapılmaktadır.
Deniz tuzu kurutulur iken çevresinde bulunan bileşikler kristallerin içerisinde kaldığı için özellikle uçucu organik bileşikleri barındırmaktadır.
Son yıllarda kaya tuzunda olduğu gibi deniz tuzu tüketiminde de bir artış görülmektedir. Deniz tuzuyla ilgili daha ileri araştırmalara gereksinim duyulmaktadır.
HİMALAYA TUZU
Himalaya tuzu, Pakistan’daki Khewra tuz madeninden çıkarılan, rengi beyaz, pembe ve kırmızıya kadar değişen bir çeşit kaya tuzudur.
%99’u saf NaCl, geri kalan kısmı kalsiyum, magnezyum, potasyum, sülfat ve diğer iz elementlerden (demir, çinko, kurşun vb.) oluşmaktadır.
Himalaya tuzunun sağlık üzerine etkileri konusunda yapılmış çalışma sayısı sınırlıdır.
BAMBU TUZU
Deniz tuzunun genç bambudan elde edilen kap içerisine konularak; ağzı doğal kırmızı kil ile kapatıldıktan sonra çam odunu ile yakılan fırınlarda üç ila dokuz kez pişirilip eritilmesiyle elde edilen bir tuzdur.
Mor renkli bambu tuzu, yaklaşık bin yıl önce Koreli doktorlar tarafından fonksiyonel besin olarak kullanılmıştır.
Bazı çalışmalarda, bambu tuzunun immün sistemi geliştirici, antikarsinojenik, antimutajenik, antiviral, antiinflamatuar ve antioksidant etkilerinin olduğu gösterilmiştir.
Fareler üzerinde denenen bir çalışmada ise bambu tuzunun adipogenezi azaltarak antiobezite etkinliği gösterdiği bulunmuştur.
Bambu tuzunun ratlarda serum aspartat aminotransferaz, alanin aminotransferaz ve laktat dehidrogenaz enzimlerini baskılayarak karbon tetra klorid indüklemeli karaciğer hasarını önlediği gösterilmiştir.
DİĞER TUZLAR
Dünyanın birçok yerinde, farklı teknolojilerle üretilmiş farklı tuz çeşitlerini görmek mümkündür.
Folik asit ilaveli tuz,
gurme tuzları,
sebzeli tuz karışımları,
sarımsaklı tuz ve
baharatlı tuz bunlardan bazılarıdır.
TUZ TÜKETİMİ
Tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de tüketilmesi gereken günlük tuz miktarı 5 g (1 silme tatlı kaşığı) ile sınırlandırılmıştır. Yaşa göre tüketilmesi gereken tuz ve sodyum miktarları farklılık göstermektedir.
Yaş Tuz (g) Sodyum (mg)
0-6 ay <1 <400
7-12 ay 1 800
1-3 yaş 2 1.200
4-6 yaş 3 1.600
7-10 yaş 5 2.000
≥11 yaş 6 2.400
Ülkemizde 2008 yılında Türkiye Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği tarafından 14 ilde 1.970 kişi üzerinde yapılan ve Türk Toplumunda Tuz Tüketimi Çalışması “SALTurk” adı verilen çalışmada, tuz tüketiminin ortalama 18 g/gün olduğu görülmüştür.
Yapılan bazı çalışmalarda tuz tüketiminin yaş, cinsiyet ve ağırlığa göre değiştiği belirlenmiştir.
Örneğin; Fransa’da erişkinlerle yapılan bir çalışmada, erkeklerin kadınlardan, obezlerin normal ağırlıklı bireylerden daha fazla tuz tükettikleri gözlenmiştir.
Portekiz’de yaş aralığı sekiz-dokuz yıl olan çocuklar üzerinde yapılan bir araştırmada, benzer şekilde erkek çocukların kızlara göre, obez olanların normal ağırlıklı çocuklara göre daha yüksek miktarda tuz tükettikleri ve bu miktarın önerilen düzeyin üzerinde olduğu saptanmıştır.
Bazı besinlerin sodyum içeriği (100 g yenilebilen kısımlarında)
Besin Sodyum (mg) Besin Sodyum (mg)
Salamura zeytin 1.500-5.500 Kabartma tozu 10.000
Bisküvi çeşitleri 900-1.500 Ispanak 70-75
Tuzlanmış tereyağı 900-1.000 Kahve (çekilmiş) 70-75
Peynir 600-800 Havuç 45-50
Ekmek 500-600 Maydanoz 45-50
Yumurta 120-125 Enginar 40-45
Karaciğer 115-120 Marul 25-30
Kuzu eti 70-75 Lahana 20-25
Sığır eti 65-70 Fındık 2-3
Süt 50-60 Patlıcan 2-3
Tavuk eti 50-55 Domates 2-3
Kurubaklagil 20-25 Muz 1-2
Taze fasulye 6-7 Portakal 1-2
Patates 3-4 Elma 1-2
TUZUN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİSİ
Hücre dışı sıvının ana katyonu olan sodyum, vücutta birçok işleve sahiptir.
Sodyum organizmada;
•elektrolit, sıvı, asit-baz dengesinin sağlanması,
•normal kas hareketlerinin sürdürülmesi,
•sinirlerin uyarılması,
•kan basıncının düzenlenmesi gibi önemli işlevleri olan bir mineraldir.
Aşırı tuz tüketimi ile
•hipertansiyon, böbrek hastalıkları
•kardiyovasküler hastalıklar, multiplskleroz (MS),
•kanser, akciğer inflamasyonu
•osteoporoz, katarakt •obezite,
ve diğer hastalıklar arasında ilişki olduğu gösterilmiştir.
HİPERTANSİYON VE İLİŞKİLİ HASTALIKLAR
Sistolik kan basıncının ≥140 mmHg ve/veya diyastolik kan basıncının ≥90 mmHg olması hipertansiyon olarak tanımlanmaktadır.
Aşırı tuz tüketimi ile hipertansiyon gelişimi, felç ve kardiyovasküler hastalık riski arasında pozitif bir ilişkinin olduğu bir çok çalışmada gösterilmiştir.
Bu konuda yapılan en kapsamlı araştırma, 32 ülkede 10.000 kişiyle yapılan “International study of electrolyte excretion and blood pressure” çalışmasıdır.
•Sodyum tüketimi ile kan basıncı arasındaki ilişkinin saptandığı bu çalışmada, 24 saatlik idrarla atılan sodyum miktarı arttıkça, sistolik ve diyastolik kan basıncının da arttığı gözlenmiştir.
Literatürde, aşırı tuz tüketiminin hipertansiyon ile ilişkili olmadığını gösteren bazı çalışmalar da mevcuttur.
Bu çalışmalara göre, hipertansiyon “tuza duyarlı” ve “tuza dirençli” olmak üzere iki grupta ele alınmaktadır.
Tuza duyarlı hipertansiyon, genetik yapıyla alakalı olsa da tek gen ile değil birçok faktörün bileşimiyle açıklanabilmektedir.
Kişilerin tuza duyarlı olup olmadığı diyetsel veya intravenöz yöntemlerle ölçülmektedir.
Örneğin; birey beş-yedi gün normal sodyumlu diyet, daha sonra beş-yedi gün sodyum kısıtlı diyet, ardından beş-yedi gün yüksek sodyumlu diyetle beslenmektedir. Bu arada kan basıncındaki değişim izlenmektedir.
NaCI değişimine karşı kan basıncındaki en az %5-10’ luk değişim, tuza duyarlılığın ölçütü olarak gösterilmektedir.
Hipertansiyonun önlenmesi amacıyla, doğru beslenme konusunda birçok çalışma yapılmış, modeller geliştirilmiştir.
Bunlardan biri [Hipertansiyon Durdurma Amaçlı Diyet Yaklaşımları “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (DASH)] modelidir. Düşük yağlı süt ürünleri, balık, tavuk, yağsız et, meyve-sebze, tam buğday ürünleri, kuruyemiş ve baklagil içeren DASH modelinde, hayvansal protein olarak balık eti tercih edilmekte; kırmızı et, şeker ve şekerli içecek tüketimi oldukça sınırlanmaktadır.
Bu diyetin sadece hipertansiyonu değil, böbrek hastalıkları, karaciğer yağlanmasını ya da gestasyonel diyabet gibi birçok hastalığın insidansını azalttığı düşünülmektedir.
TUZ ve KANSER
Birçok çalışmada, aşırı tuz tüketimi ile mide ve böbrek kanseri arasında pozitif ilişki olduğu gösterilmiştir.
Özellikle Helicobacter pylori indüklemeli gastrik kanserde tuzun önemli bir rolü olduğu bilinmektedir.
Yemeğe tuz ilave etme alışkanlığı ile kansere bağlı mortalite arasında güçlü bir ilişkinin olduğu görülmüştür. Bu kanserler arasında mide, kolon, rektum, pankreas, akciğer, prostat, testis, böbrek, kan kanseri ve lösemi sayılabilmektedir.
TUZ ve OSTEOPOROZ
Tuz tüketiminin >5 g/gün olmasının, kemik mineral yoğunluğunda azalmaya, osteoporoz riskinde artışa neden olduğu bildirilmektedir.
Yüksek NaCI alımı, renal kalsiyum atımını artırmaktadır.
Kalsiyum kaybı, intestinal geri emilimin artmasıyla karşılanamamaktadır. Bu da negatif kalsiyum dengesine, dolayısıyla kemik kaybına neden olmaktadır.
Aşırı tuz tüketiminin özellikle menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz riskini artırdığını, erkeklerde anlamlı bir değişikliğe neden olmadığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır.
TUZ ve OBEZİTE
Aşırı tuz ya da sodyum içeren besinlerin tüketimi ile obezite arasındaki ilişki birçok çalışmada ele alınmıştır.
Örneğin; çocuk ve adolesanlar üzerinde yapılan çalışmalarda, fazla tüketilen tuz ve şekerli içecekler ile obezite arasında pozitif bir ilişkinin olduğu saptanmıştır.
Çin’de ülke genelinde yapılan bir çalışmada, beden kitle indeksi ile tuz tüketimi arasında pozitif bir ilişkinin olduğu görülmüştür.
Benzer bir çalışmada, tuz tüketiminin enerjiden bağımsız olarak, obezite gelişimi için risk faktörü olduğu vurgulanmıştır.
Günde 10 g’dan fazla tuz tüketen bireylerin, az tüketenlere göre daha kilolu oldukları ve bu bireylerin aşırı tuz tükettiklerinin bilincinde olmadıkları gösterilmiştir.
Aşırı tuz tüketiminin, plazma grelin düzeyini arttırdığı, bunun da vücut ağırlığı artışı ile doğrudan ilişkili olduğu düşünülmektedir.
TUZ ve BÖBREK HASTALIKLARI
Aşırı tuz tüketimi böbrek sağlığını olumsuz etkilemektedir.
Özellikle Tip 2 diyabetli hastalarda ortaya çıkan nefropatide tuzun önemli rol oynadığı bilinmektedir.
Fazla tuz tüketimi ile böbreklerden yüksek miktarda sodyum atılmakta, sodyum bikarbonat geri emilmektedir. Biyokimyasal olarak böbrekte net asit atımının artışı ölçülebilmektedir.
Tuz alımının artması sonucu görülen metabolik asidoz, glukokortikoid salınımını artırarak, uzun dönemde kardiyometabolik sorunlara yol açabilmektedir.
Amerika Birleşik Devletleri’nde kronik böbrek hastalarıyla yapılan bir araştırmada, üriner sodyum ve potasyum atımının artmasıyla hastalığın şiddetlendiği gösterilmiştir.
İngiltere’de 2008-2010 yılları arasında yapılan bir araştırmada, kronik böbrek ve kardiyovasküler hastalarda >6 g/gün tuz tüketiminin hastalığın ilerleme riskini artırdığı görülmüştür. Bu durum kardiyovasküler hastalıklarda hipertansiyon, kronik böbrek hastalığında ise proteinüri şeklinde ortaya çıkmıştır.
Bu hastalarda sodyum kısıtlamasının yararlı olacağı öngörülmektedir.
İnsan ve hayvan tüketimi için kullanılan tuzların iyotlanması, iyot yetersizliğine bağlı hastalıkların kontrolü ve eliminasyonu için yapılmış kanıta dayalı bir müdahale stratejisidir.
Bunun için Dünya Sağlık Örgütü, tuzun her kilogramı için 20-40 mg iyot önermektedir.
Türk Gıda Kodeksi Tuz Tebliği’ne göre, sofra tuzuna 25-40 mg/kg potasyum iyodat katılması zorunludur.
Nitekim, tuzların iyotlanması ile dünya genelinde iyot yetersizliğine bağlı hastalıkların insidansında anlamlı düşüşler görülmüştür.
Ülkemizde ilk kez 1968 yılında başlatılan sofra tuzunu iyotlama çalışmaları , 1994 yılından bu yana UNICEF iş birliğiyle yürütülen “İyot Yetersizliği Hastalıklarının Önlenmesi ve Tuzun İyotlanması Programı” kapsamında devam etmektedir.
T.C. Sağlık Bakanlığı tarafından Haziran ayının ilk haftası “İyot Yetersizliği Hastalıkları Haftası” olarak ilan edilmiştir.
Son yıllarda literatürde aşırı iyot tüketiminin olumsuz etkilerine ilişkin tartışmalar mevcuttur.
Aşırı iyot tüketiminin nedenleri arasında, tuzların aşırı iyotlanma olasılığı ve iyot denetimlerindeki yetersizlikler gösterilmektedir.
İyot için önerilen üst sınır aşıldığında, iyot indüklemeli hipertiroidizm, hipotiroidizm, guatr ve otoimmün tiroid hastalıkları riskinin artacağı ileri sürülmektedir.
Olası fazla iyot alımının önüne geçebilmek için;
•1 Tuzlara kontrollü iyot eklenmesi,
•2 Denetimin iyi yapılması,
•3 Aşırı tüketilen tuzun sınırlandırılması gerekmektedir.
YETERSİZ TUZ TÜKETİMİ
Her ne kadar tuz kısıtlamasının kan basıncını düşürdüğü ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı söylense de aşırı tuz kısıtlamasının da olumsuz etkileri olduğu bildirilmiştir.
Tuz tüketimi ile kardiyovasküler hastalık arasındaki ilişkinin değerlendirildiği çalışmalarda, en düşük ve en yüksek risklerin sırasıyla 3-5 g/gün ve <3 g/gün tuz tüketimi ile oluştuğu rapor edilmiştir.
Kalp hastalarında aşırı tuz kısıtlamasının ölüm riskini artırdığı düşünülmektedir.
Tuzun sadece sodyumdan ibaret olmadığı, klorun da vücut çalışmasında önemli işlevleri olduğu söylenmektedir.
Türkiye’de önerilenin üç katı olan tuz tüketimi Sağlık Bakanlığı’nı harekete geçirmiş ve “Türkiye Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Programı”nın başlamasına neden olmuştur.
Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı’nın da desteklediği bu program kapsamında, öncelikle ekmeklerin tuzu azaltılmış; daha sonra peynir, salça gibi işlenmiş besinlerin tuzunun azaltılması, toplu beslenme yapılan yerlerdeki menülerde gerektiği kadar tuz azaltımına gidilmesi, masalardan tuzluğun uzaklaştırılması gibi önlemler alınmıştır, alınmaya da devam etmektedir.
SALTurk çalışması, 2012 yılında dört ili kapsayacak şekilde tekrar edilmiş ve tuz tüketiminin 15 g/güne düştüğü görülmüştür.
Erişkin dönemdeki tuz tüketiminin, erken çocukluk döneminde kazanılan alışkanlığa bağlı olduğu bilinmektedir.
Bu nedenle bebeklik döneminden başlayarak tuz tüketiminin sınırlandırılması, çocukların ve ailelerinin tuz tüketimi konusunda eğitilmesinin yararlı olacağı düşünülmektedir.
Japonya’da yapılan bir araştırmada, özellikle tuz içeren besinleri tüketmeyi alışkanlık hâline getiren kardiyoloji hastalarının diyetisyen desteği ile bu besinlerden geçici olarak uzak durabildikleri, bir süre sonra tekrar eski alışkanlıklarına geri döndükleri görülmüştür.
Çözüm olarak, işlenmiş besinlerdeki tuzun azaltılarak böyle bir başarı sağlanabileceği belirtilmiştir.
Ayrıca, Türkiye’de hipertansiyonu olan kişilerin besinlerindeki tuz içeriklerini ve tüketmeleri gereken tuz miktarını iyi bildikleri halde uygulamayı başaramadıkları gözlenmiştir.
SONUÇ VE ÖNERİLER
Vücut için hayati öneme sahip olan tuz; besinlerin hazırlanması, pişirilmesi ve saklanmasında da önemli rol oynamaktadır.
Türk Gıda Kodeksi Tebliği’nde farklı çeşitleri belirtilen tuzun 5-6 g/gün tüketilmesi önerilmektedir.
Tuz birçok hastalıkla doğrudan ya da dolaylı olarak ilişkilendirilmektedir. Ülkemiz dâhil birçok ülkede tuz tüketimini azaltma politikaları uygulanmaktadır.
Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için tuz tüketimine özen gösterilmesi, bunun için
•Tuzun günlük 5 g’ı geçmeyecek şekilde tüketilmesi,
•Sınırlama gerekmedikçe iyotlu tuz tüketilmesi,
•Tuz Sodyum içeriği yüksek olan işlenmiş besinlerden uzak durulması,
•Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklenmemesi,
•Sofralardan tuzluğun kaldırılması,
•Tuz tüketimiyle ilgili doğru alışkanlıkların küçük yaşta kazandırılmaya çalışılması,
•Birçok hastalığın önlenmesinde atılan en önemli adımlar olacaktır.
Dr. Halim DORUK